ご自宅で行える簡単セルフケア　〜ランナー膝〜

「ランナー膝」の方がご自宅でも行えるセルフケアについてご紹介いたします。

痛みが軽度な方や、予防されたい方などは是非ご覧ください。

あくまでご自身でも行える方法になりますので、痛みが強い場合や効果が薄い場合は医療機関で診てもらうようにしましょう。

 

 

ランナー膝の方が硬くなりやすい組織として「腸脛靭帯」という外側のバンド（靭帯）あります。

このバンドが硬くなってしまう事でランナー膝の症状が出ます。

膝の外側の痛みであったり太腿の外側の痛みなどです。

このバンドを緩める事がセルフケアになります。

 

１、太腿の外側の筋肉のリリース

 

腸脛靭帯は太腿の外側の筋肉と同じ走行をします。

なので外側の筋肉が硬くなってしまったり、うまく機能しないとランナー膝の原因にもなってしまいます。

 

リリース方法

 

座位の状態で外側の筋肉をつまみながら膝を曲げ伸ばしします。

硬さがあると伸ばす際に引っ張られる感覚があると思います。

なるべくゆっくり行うようにしましょう。

お風呂上がりなどに10回を1セット行っていただければ十分です。

 

 

２、お尻の筋肉のリリース

 

腸脛靭帯はお尻の筋肉からスタートします。

このスタートになる筋肉がお尻にある大臀筋という筋肉です。

大臀筋の硬さは腸脛靭帯へ響いてしまうのです。

 

・お尻の筋肉のリリース方法

 

座った状態で痛い方の足を組みます。

この状態で体を前に倒していきます。

ゆっくり20秒ほどかけて行いましょう。

 

 

以上がご自宅でも行える簡易的なリリース方法になります。

ぜひ行ってみてください！